Vaihdevuodet voivat olla fyysisesti ja henkisesti haastava aika monille naisille. Mielialan vaihteluja, kuumia aaltoja, ärtyneisyyttä ja jopa masennusta – monenlaiset oireet voivat olla osa tätä elämänvaihetta. On kuitenkin rohkaisevaa tietää, että ruokavalio vaihdenvuosien aikana voi olla avain parempaan mielialaan ja hyvinvointiin.
Mielialan vaihdellessa oma keho ei aina tunnu yhtä mukavalta kuin ennen vaihdevuosia. Liikunta on erityisen hyvä keino positiivisen kehoyhteyden ylläpidossa. Ja vaikka liikunta on tärkeää myös kehonkoostumuksen kannalta, niin suuremmat valinnat tehdään silti ruokakaupassa ja keittiössä.
Monipuolisuus on avainasemassa
Monipuolinen ruokavalio auttaa tukemaan mielialaa vaihdevuosien aikana. Varmista, että lautasellasi on runsaasti värikkäitä vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljatuotteita. Näiden ravinteikkaiden ruoka-aineiden syöminen auttaa tukemaan aivojen terveyttä ja tasapainottamaan mielialaa.
Kokonaisten aterioiden syöminen vähentää napostelua ja varmistaa, että saat päivän aikana kaikki tarvitsemasi ravinto- ja suojaravintoaineet. Aterian ei tarvitse tarkoittaa lämmintä ruokaa, vaan sitä, että mukana on kasviksia, proteiinin lähde, hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja. Säännölliset ruoka-ajat auttavat tekemään syömisestä automaattista, mikä helpottaa elämää arjen kiireiden keskellä, ja voi näin helpottaa myös vaihdevuosioireita.
Riittävä proteiininsaanti tasaa verensokeria
Proteiinit ovat tärkeitä paitsi kehon rakennusaineina, niin myös mielialan kannalta. Proteiininsaannista huolehtiminen pitää verensokerin tasaisena, mikä voi vähentää mielialan vaihteluita. Valitse siis ruokavalioosi terveellisiä proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalaa, palkokasveja ja maitotuotteita.
Vaihdevuosien vaikutus lihasmassaan voi olla negatiivinen. Proteiini on lihasten rakennusaine, jota pitäisi joka päivä olla lautasella 1,2-1,5 grammaa omaa painokiloa kohden. Niinpä esimerkiksi 70-kiloisen naisen päivittäisen proteiininsaannin on hyvä liikkua noin sadan gramman molemmin puolin. Erityisen hyödyllisiä terveydelle ovat kasviperäiset proteiininlähteet, jotka eivät ole teollisesti pitkälle prosessoituja (mm. härkäpavut, linssit, soija).
Hyvät rasvat ja aivojen terveys
Hyvät rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota ja voivat edistää mielenterveyttä. Ne auttavat tukemaan aivojen terveyttä ja voivat vähentää tulehdusta kehossa, mikä voi puolestaan parantaa mielialaa. Kalat, pellavansiemenet, chia-siemenet, pähkinät ja rypsiöljy ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Jos ravinnosta saa riittävästi omega-3-rasvahappoja esimerkiksi säännöllisen kalansyönnin ansiosta, niin voi olla hyvä idea käyttää myös oliiviöljyä vaikkapa salaatinkastikkeena. Oliiviöljyn rasvahappokoostumus ei ole kovin monipuolinen, mutta siinä on erityisen paljon terveydelle edullisia antioksidantteja.
Sokerin vaikutus mielialaan
Vaihdevuosien aikana – toki muulloinkin – on hyvä välttää sokeripitoisia ruokia ja juomia säännöllisessä käytössä, sillä ne aiheuttavat verensokerin heilahteluita ja voivat vaikuttaa negatiivisesti mielialaan. Sen sijaan kannattaa keskittyä syömään kuitupitoisia hiilihydraatteja, jotka auttavat verensokerin säätelyssä.
Herkkuhetkiä ja juhlapäiviä pitää elämään silti mahtua. Kun ruokavalion perusta on kunnossa, niin ystävän kanssa nautittujen pullakahvien sokerimäärää tai kaloreita ei tarvitse laskea.
Sokeria lisätään paljon myös sellaisiin tuotteisiin, joissa niitä ei heti arvaisi olevan. Siksi on hyvä käydä läpi jääkaapista ne tuotteet, joita kaupasta tulee eniten ostettua. Esimerkiksi jogurttimerkkiä vaihtamalla saattaa vähentää omaa sokerinkulutustaan. Hyvä nyrkkisääntö on myös se, että päivittäisessä käytössä olevat juomat eivät ole sokerilla makeutettuja.
Juotko riittävästi vettä?
Vedenjuonnista muistutellaan usein turhankin innokkaasti. Vaihdevuosien aikana lämmönsäätely voi kuitenkin muuttua, ja hikoilua esiintyä tavallista enemmän. Silloin on hyvä tankata nesteitä säännöllisesti, sillä nestehukka voi vaikuttaa merkittävästi mielialaan ja energiatasoihin. Vesi on paras janojuoma etenkin silloin, kun ruokailu on säännöllistä ja riittävää.
Moni huomaa puutteellisen juomisen vaikutukset aina iltaisin, kun työpäivän aikana on kertynyt nestevajetta. Tapa on ikävä, sillä olisihan se mukavaa olla parhaimmillaan vielä työpäivän jälkeenkin. Esimerkiksi liikuntaharjoittelu onnistuu paljon varmemmin, kun on päivän aikana muistanut juoda useamman lasin vettä.
Juomisesta puheen ollen, drinkki tai pari saattaa tuntua hyvältä vaihtoehdolta tukalan työpäivän päätteeksi, mutta haitat ylittävät hyödyt kovin nopeasti. Erityisesti alkoholi heikentää unenlaatua, mikä voi aiheuttaa ikävän kierteen arkeen. Vaihdevuodet saattavat jo valmiiksi kuormittaa keskushermostoa, mitä alkoholin säännöllinen nauttiminen ei helpota.
Kehonkoostumukseen vaikutetaan kaupassa ja keittiössä
Vaihdevuodet voivat vaikuttaa kehonkoostumukseen, mutta oikeanlainen ruokavalio auttaa hallitsemaan painoa ja säilyttämään lihasmassaa. Syömällä terveellisesti voi merkittävästi parantaa omaa oloaan, kehonkoostumusta ja kokonaisterveyttä.
Painonhallinnassa energiatasapaino on numero yksi. On tyypillistä, että ihminen syö joka päivä saman painomäärän ruokaa, mutta ruoan energiansisältö voi vaihdella merkittävästi. Helposti nieltäviä ruokia, kuten perunamuusia, tulee syötyä runsaammin kuin pureskelua vaativaa ravintoa, esimerkiksi keitettyjä perunoita.
On yleistä, että naisen oma ruokavalio heikentyy sen jälkeen, kun lapset muuttavat pois kotoa tai muusta syystä on tarpeen kokata vain itselle. Stressaavassa elämäntilanteessa tehdään nopeita ruokavalintoja, mikä johtaa helposti runsaaseen energiansaantiin ja painon nousuun. Tilanne ei ratkea valistuksella, vaan oman arjen uudelleenjärjestelyllä.
Perinteiset vinkit, kuten se, että kauppaan ei mennä nälissään, pätevät edelleen. Säännöllinen ateriarytmi ohjaa arkea ja opettaa kehon käyttämään energiaa tehokkaasti. Esimerkiksi aamupala ei ole pakollinen, mutta aamupalaan tottuneelle sen syömättä jättäminen pilaa helposti koko päivän. Pidä kiinni valinnoistasi äläkä anna muiden kävellä niiden ylitse.
Yhteenvetona voidaan todeta, että ravinnon monipuolisuus ja oikeanlainen koostumus voivat vaikuttaa merkittävästi mielialaan ja kehonkoostumukseen vaihdevuosien aikana. Kiinnitä siis huomiota siihen, mitä syöt, ja pyri valitsemaan terveellisiä vaihtoehtoja, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointiasi tässä elämänvaiheessa.